Тренувальний щоденник: як правильно оформити, особливості і програми

Робота над собою – це чи спосіб життя або легке скороминуще захоплення. Тільки тривалі й наполегливі тренування дозволяють добитися видимих і ефективних результатів. Причому для кожного виду спорту існує маса різних програм. Щоб упорядкувати своє проведення часу в залі, багато використовують спеціальні тренувальні щоденники для спортсменів. Протоколювання занять – це не лише звіт про виконану роботу, але і план майбутніх досягнень, а також видима ефективність вашої діяльності. Тренувальний щоденник помітно відрізняється від звичного побутового формату. Тут не буде вражень про прожитий день, якісь переживання та мрії. Тренувальний щоденник – це в першу чергу органайзер вашої фізичної активності. З його допомогою можна помітно поліпшити ефективність походів в спортзал. Це дуже вдалий інструмент спортсмена з оглядкою на довготривалу перспективу. Отже, з нашої статті ви дізнаєтеся, як вести тренувальний щоденник, які вони бувають, на що звернути особливу увагу під час протоколювання занять та іншу корисну інформацію, яка допоможе вам підвищити рівень ефективності перебування в спортзалі.

Які бувають щоденники для спортсменів?

Сьогодні існують різні способи протоколювання занять. У всіх різновидів тренувальних щоденників є свої як плюси, так і мінуси, які обов'язково потрібно брати до уваги. Види щоденників: онлайн-майданчики; програми для мобільних гаджетів; паперовий щоденник. Розберемо їх докладніше.

Онлайн-майданчики

Один з найпопулярніших онлайн-тренувальних щоденників як для чоловіків, так і для жінок – це iWorklog. Сервіс володіє інтуїтивно зрозумілим функціоналом, а поріг входження як такої тут практично відсутня. Чому також сприяє повна україномовна локалізація. Крім того, інтерфейс ресурсу невимогливий до швидкості вашого інтернет-з'єднання і цілком стерпно працює навіть на протоколах 2G, не кажучи вже про 3G і оптоволокні. Ще один цікавий тренувальний щоденник для жінок і чоловіків – Powerlifting. Сервіс включає в себе набір універсальних шаблонів. Кожен з якого вимагає певної налаштування під ваші конкретні завдання та інтереси. Так, доведеться повозитися, але після того як індивідуальний зразок тренувального щоденника буде готовий, ви отримаєте відмінний відгук і докладний аналіз поточного і прогнозованого прогресу.

Додатки для мобільних гаджетів

У Мережі можна зустріти сотні програм для автоматизації та підвищення ефективності тренувань. Добра половина написана для мобільних пристроїв і під різні платформи. На тому ж «Гугл Плее» і AppStore як мінімум десяток-другий варіантів знайдеться. Ми ж згадаємо найкращі тренувальні щоденники для Android і iOS.

Simple Workout Log

Судячи з відгуків користувачів, Simple Workout Log – це один з найбільш привабливих варіантів для новачків. Додаток відрізняється аскетичністю, але в цьому є свої плюси. Софт такого плану, як правило, рясніє великою кількістю розділів, категорій і таблиць. А тут же ми маємо найпростіший аналог, де зазначені тільки найважливіші елементи. До того ж на слабких гаджетах додаток працює як годинник, і не гальмує, відкриваючи чергову сторінку.

FitNotes

Це вже більш просунутий тренувальний щоденник з великою кількістю додаткових полів і розділів. Плюс до всього, тут додана категорія живлення, що особливо важливо на етапах контролю ваги і сушіння. Місцевий інтерфейс і таблиці відрізняються гнучкістю, і при бажанні їх можна підлаштувати конкретно під ваші запити. Програма достатньо вимоглива до системних ресурсів гаджета, так що на старих пристроях можуть виникнути деякі проблеми.

Паперовий щоденник

Це класичний варіант з блокнотом або зошитом. Також можна зустріти у продажу спеціалізовані щоденники в паперовому вигляді з вже розкресленими таблицями і виділеними розділами з категоріями. Професійні спортсмени і фітнес-тренери рекомендують дотримуватися саме паперового варіанту. Причому тут мова не йде про небажання вчитися чомусь новому, категорично відкидаючи технології. Справа трохи в іншому. Коли ви вручну прописуєте виконані або заплановані вправи, процедури та інше, ваш мозок набагато ефективніше обробляє отриману інформацію, ніж якщо б це були мобільні гаджети. Тобто в даному випадку працює моторна пам'ять. Саме тому зміст тренувань практичніше оформляти від руки.

Зміст щоденника

Якщо не заглиблюватися в специфічні види спорту, а взяти середньостатистичну фітнес - або атлетичну підготовку, то зміст щоденника буде складатися з трьох розділів: графік тренувань, результати та заплановані обсяги з фактичними. Розглянемо їх більш докладно.

Графік

Тут мова йде про хронологічному розподіл часу занять в залі. Тобто потрібно зазначити, в які дні ви плануєте його відвідувати, а також яку кількість часу готові витрачати на спорт. Хаотичне відвідування залу ні до чого доброго не призведе. Одного разу ваша лінь просто візьме верх.
Обов'язково потрібно виробити залізну звичку, яка і буде вести вас вперед. Чітке дотримання графіку буде гнати вас на заняття навіть тоді, коли цього зовсім не хочеться. А такий стан - частий гість у новачків.

Результати і плани

У цьому розділі відображаються повтори, підходи і вага. Записувати їх краще всього під час відпочинку, після виконання чергового вправи. Професійні спортсмени рекомендують складати попередній план, де будуть відображені всі повтори, обтяження і т. п. І вже після виконання занять просто ставити галочки або ж позначати мінусами те, що ви осилити не змогли. Найчастіше фактичний обсяг виконаних занять відрізняється від планованого в меншу сторону. Так що це свого роду візуальний стимул досягти бажаних результатів. Також у щоденнику можна відзначати темп виконання конкретної вправи і інтенсивність навантаження.

Інші розділи

У міру накопичення досвіду і бажання розвиватися далі трьох стандартних розділів може бути недостатньо. Можна додатково протоколювати динаміку ваг, програми, травми та інші показники. Розглянемо найбільш популярні розділи.

Динаміка ваг

Як правило, після місяця інтенсивних тренувань можна відстежити результати по збільшенню робочих ваг. Приміром, на першому тижні ви робили жим штанги лежачи в загальній масі на 60 кг 3 рази. А вже на четвертому тижні - 75 кг 5 разів.

Завдяки записів у щоденнику можна відстежити цю динаміку. А якщо б тренувалися без нього, то, можливо, нічого і не побачили б. Саме такі візуальні результати стимулюють продовжувати заняття і працювати над собою далі. Щоденник ніколи вас не обдурить, навпаки, він скаже вам, наскільки ви гарні були тоді і чого досягли зараз. Звичайно, якщо під час протоколювання ви чесні з собою і не підганяєте результати.

Зміна програм

Щоденник складається в основному з переліку вправ. Це дозволяє відстежувати, що і як ви робили при минулому відвідування спортзалу: які піднімали тяжкості і за скільки підходів. Без щоденника вся ця інформація швидко забувається. Якщо ви запланували змінити одну програму на іншу, то повернутися до колишнього темпу тренувань проблематично. Тобто ви просто згадаєте, що і як ви робили, наприклад, місяць тому. Щоденник – це відображення всієї вашої спортивної діяльності. І з його допомогою ви легко відновите колишній ритм попередніх тренувань.

Травми

У щоденнику також необхідно відображати всі події, пов'язані з травмами чи болем. Наприклад, ви робили вправи з гантелями по приседанию, і у вас заломило коліно. Зроблена відмітка в щоденнику дозволить уникнути в майбутньому небезпечних травм. Крім того, нерідкі випадки, коли атлети тягнуть і навіть рвуть м'язи. Відбите в щоденнику подія зробить реабілітацію більш прогресивною, бо ви точно будете знати, коли була отримана травма і який час має пройти до повного одужання. Такі помітки дозволяють уникнути серйозних помилок і не нашкодити своєму здоров'ю.

Тривалі перерви

Якщо у вас під рукою щоденник тренувань, можна спокійно йти на тривалу перерву, наприклад, декрет або на вахтовую роботу. Звичайно, ви втратите форму, не відвідуючи спортивний зал, але зможете швидко реабілітуватися. З щоденником вам не потрібно буде згадувати, що ви не робили перші тижні занять, як міняли свої програми. Ваші успішні тренування вже відображені на папері (або на екрані гаджета) і ясно позначені всі кроки. До того ж ви зможете прикинути, скільки часу вам знадобиться для реабілітації, і з урахуванням цього планувати робочі будні або майбутні літні вікенди на море, де необхідно показати себе у всій красі.